سبزی های سفید رنگی که باید به رژیم خود اضافه کنید

 سبزی های سفید رنگی که باید به رژیم خود اضافه کنید

زهرا غلامپور

حتما شنیده‌اید که بهترین استراتژی برای دریافت اکثر ماده‌های مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های ضدبیماری، این است که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید؛ اما معنایش این نیست که باید خوردن سبزیجات سفید را کنار بگذارید! یکی از بررسی‌های اخیر Advances of Nutrition نشان می‌دهد که این سبزیجات سفید حاوی مواد مغذی ضروری و مواد مغذی گیاهی مفیدی هستند که کم‌تر جدی گرفته شده‌اند. ضمن این‌که مواد مغذی خیلی خوبی مثل ویتامین C، فیبر، پتاسیم، ویتامین D و کلسیم دارند.


1- گل‌کلم یکی از همین سبزیجات سفید است که هر فنجانش ۲۵ کالری دارد و منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت ویتامین C، ویتامین K و فیبر محسوب می‌شوند. گل‌کلم‌ها حتی مقداری از نیاز روزانه بدن به کلسیم، ویتامین‌های B، منیزیم و پتاسیم را تامین می‌کنند. مطالعات متعددی نشان می‌دهند که خانواده کلم‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفید دیگری مثل گلوکوزینولات و فلاونول هستند که می‌توانند بیماری‌های مزمن از جمله بعضی از سرطان‌ها را به خوبی التهاب‌های مزمن کنترل کنند. از گل‌کلم در املت، انواع سوپ‌ها، سالادها و حتی به‌عنوان سس پاستا میتوان استفاده کرد.


2- سبزی سفید بعدی پیازها هستند که علاوه بر عطر و طعم خاصی که به غذاها می‌دهند، دارای مواد مغذی و مواد گیاهی خاصی هستند که نقش مهمی در مبارزه با بیماری‌ها دارند. پیازها علاوه بر این‌که سرشار از ویتامین C، فیبر، اسید فولیک، کلسیم و آهن هستند، نوعی فلاونوئید به نام کوئرستین دارند که نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر بیماری هایی از قبیل آب‌مروارید، بیماری‌های قلبی-عروقی و بعضی از سرطان‌ها ایفا می‌کند. پیازها یکی از چاشنی‌هایی هستند که به خیلی از غذاها اضافه می‌شوند و می‌توانید از آن‌ها به‌صورت سرخ‌کرده، کبابی و بوداده در غذاهای مختلف استفاده کنید.

3- سیب زمینی ها که اغلب به اشتباه بعنوان یک کربوهیدرات بدون کالری در نظر گرفته می شوند می توانند در افزایش انرژی نقش داشته باشند. یک سیب زمینی متوسط با 110 کالری ، تقریبا نیمی از نیاز شما به ویتامین C را تامین میکند و بیش از یک موز پتاسیم دارد. بدلیل مقادیر بالای پتاسیم در یک رژیم قلبی سالم نقش مهمی ایفا میکنند. سعی کنید سیب زمینی را بصورت پخته شده، بخار پز شده یا له شده به رژیم خود اضافه کنید.

4- قارچ ها یکی از تنها منابع غذایی ویتامین D هستند. همانطور که در اثر مواجهه پوست با نور خورشید ویتامین D ساخته میشود، قارچ ها نیز وقتی در معرض نور قرار می گیرند میتوانند این ویتامین را تولید کنند. در واقع یک سروینگ از بعضی گونه های قارچ ها بیش از نیاز روزانه شما ویتامین D دارد. همچنین قارچ سرشار از ویتامین های ریبوفلاوین و نیاسین می باشد که هر دو در افزایش عملکرد شناختی نقش دارند.


بازگشت