مقاله ویژه

نامه سرگشاده انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران به ریاست محترم صدا و سیمای جمهوری اسلامی ایران

نامه سرگشاده انجمن علمی غذا و تغذیه حامی سلامت ایران به ریاست محترم صدا و سیمای جمهوری اسلامی ایران

آیا در چنین شرایطی مشاهده برنامه های تلویزیونی زنده که در بهترین و پر بیننده ترین ساعات روز، از بهترین و معروف ترین و تاثیرگذارترین شخصیتهای محبوب کودکان و کودکانحاضر در برنامه، ساعت ها در تبلیغ محصولات غذایی ای استفاده می شود که هیچ نقشی در ارتقاء سلامت آنان و فرهنگ تغذیه ای مطلوب ندارد، می توان سکوت اختیار کرد!
روزی تبلیغات ضد فرهنگ تغذیه ای در بین برنامه های تلویزیونی دغدغه بود ولی امروز کار به جایی رسیده است که موضوع و محور اصلی خود برنامه ها تبلیغات ضد فرهنگ تغذیه ای است! این اوج شکست در اجرای...

نگذاریم گلستان ایران خارستان شود

نگذاریم گلستان ایران خارستان شود

«نشسته‌ام و با دلی غمگین، صفحات ماهنامه صدای کشاورز را ورق می‌زنم و به‌ خود می‌گویم که مگر این ماهنامه، چقدر تیراژ دارد؟ ما چگونه باید این اطلاعات تکان‌دهنده را به گوش همه برسانیم تا 75 میلیون جمعیت ایران را برای یک صرفه‌جویی ملی، هم‌رأی و هم‌قسم کنیم؟ هم‌قسم کنیم تا کویر گسترش نیابد؟ تا جنوب البرز و شرق رشته کوه‌های زاگرس، غیر قابل سکونت نشوند؟ تا دریاچه‌ها و تالاب‌های بیشتری خشک نشوند؟ تا ایران سبز باقی‌ بماند؟ دریاچه ارومیه، به زبان بی‌زبانی فریاد می‌زند که چرا 37 سد بر رودخانه‌هایی زدید که م...

آمدن بهار ، روز نو ، نوروز کهن بر شما مبارک

آمدن بهار ، روز نو ، نوروز کهن بر شما مبارک

آمد بهار و بوستان شد اشک فردوس برین

گلها شکفته در چمن، چون روی یار نازنین

گسترده بادجان فزا، فرش زمرد بی شمر

افشانده ابرپرعطا بیرون حد، در ثمین

کسانی که به زندگی دیگران نور هدیه می کنند روزی صاحب خورشید خواهند شد روح بلند استاد دکتر کامل شادپور به ملکوت اعلی پیوست

 کسانی که به زندگی دیگران نور هدیه می کنند روزی صاحب خورشید خواهند شد روح بلند استاد دکتر کامل شادپور به ملکوت اعلی پیوست

درنخستین 16 سال خدمت (1341 تا 1357) که به پزشکی پیش گیری، مبارزه با بیماری ها و خدمت رسانی به روستاها و شهرهای کشور گذشت تجربه هایی آموخت که در 16 سال دوم خدمت خویش (1357 تا 1373 ، سال بازنشستگی از خدمت رسمی) از آنها برای تشکیل تیم دو سه نفره طراحی شبکه های بهداشت و درمان و سپس مشارکت در گروه وسیع تر راه اندازی و گسترش شبکه ها بهره گرفت. 16 سال سوم خدمت دکتر شادپور (1373 تا 1379) در ادامه همین راه یا به اصلاح نظام سلامت کذشته است

قدر غذاهای بومی خود را بدانیم

قدر غذاهای بومی خود را بدانیم

در روزگاران قدیم که فاصله روستاها و شهرها به دلیل نبود وسایل مدرن امروزی از نظر تجاری و ارتباطی دور بوده است؛ مردم هر منطقه و محله از محصولات رشد کرده بر خاک همان منطقه تغذیه می کرده اند و این هارمونی بدن با محصولات مربوط؛ نسل های پی درپی صورت گرفته است.جنین با چنین تغذیه ای در رحم مادر رشد می کرده و شیر مادر همان خواص محصولات را داشته و رشد در سالها با همان محصولات برخاسته از خاکی با فرمول خاص و آبی خاص صورت گرفته است.


تازه ها

رژیم غذایی ورزشکاران در دوره تمرینات

در این بخش رژیم غذایی ورزشکاران را از نظر کلی مطرح می کنیم. رژیم غذایی ورزشکاران سه مرحله کاملا مشخص دارد:

·    رژیم غذایی دوره تمرینات و آماده سازی ورزشکار

·    رژیم غذایی دوره انجام مسابقات

·    رژیم غذایی دوره بازسازی بدن

رژیم غذایی دوره تمرینات با رژیم غذایی دوره بازسازی تفاوت هایی اندک دارد. رژیم غذایی ورزشکاران سالم، صرف نظر از نوع ورزش، کاملا یکسان نیست. رژیم غذایی دوران انجام مسابقات هم به فعالیتی که ورزشکار انجام می دهد و هم به شرایط محیط زیست بستگی دارد.

عوامل گوناگونی در تنظیم رژیم غذایی موثر است. به همین دلیل باید با توجه به نوع فعالیت ورزشی و ویژگی های فردی برای ورزشکار یک رژیم غذایی دقیق و مخصوص تنظیم کرد.

چگونه رژیم غذایی فردی تنظیم کنیم

این یک اصل کلی است که توانایی و قدرت، بستگی به سلامت کامل، تناسب وضعیت بدن و شرایط مطلوب ورزشکار دارد بنابراین لازم است هر گونه کمبود بدنی ورزشکار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف کرد. به این ترتیب ورزشکار می تواند تعادل خود را بازیابد و «تناسب بدنی» پیدا کند. به همین سبب، ابتدا باید مورد معاینات دقیق پزشکی قرار گیرد.

بدیهی است رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که نسبت مواد مغذی انرژی زا در رژیم به شرح زیر باشد:

15 درصد پروتئین، 30 درصد چربی، 55 درصد کربوهیدرات.

با دریافت این رژیم غذایی باید به مقدار کافی آب نوشید تا روزانه 5/1 لیتر ادرار تولید شود.

این رژیم غذایی باید به سه یا چهار وعده تقسیم شود. بهتر است مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد.

2- صبحانه

صبحانه باید 4/1 انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای مواد غذایی پروتئینی باشد. مصرف شیر همراه با قهوه توصیه نمی شود زیرا در این صورت کازئین شیر دیر هضم می شود.

·    یک فنجان چای یا قهوه ملایم شیرین (با دو یا سه حبه قند) مصرف کنید.

·    نان یا کلوچه با کره و مارگارین با مربا یا عسل میل کنید.

·    نان را نباید به شکل تلیت مصرف کرد زیرا بدون جویدن فرو برده می شود و تحت تاثیر آنزیم های بزاق قرار نمی گیرد.

·    غلات (ترجیحا جوانه زده یا آماده مصرف) را با شیر مخلوط و صرف کنید (یک کاسه)

·    یک عدد یا مقداری مناسب میوه خام بخورید.

·    مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد. می توانید یک تکه گوشت بدون چربی یا یک تخم مرغ میل کنید (در این صورت مقدار گوشت دو وعده دیگر را کم کنید تا مقدار گوشت مصرفی معادل مصرف دو وعده قبل باشد).

قند، عسل، مربا و میوه ها مانند کربوهیدرات موجود در نان، تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. پروتئین موجود در شیر، گوشت و تخم مرغ، تامین کننده نیاز سیستم عصبی عضلانی است. این رژیم غذایی از گرسنگی ناگهانی و شدید نزدیک به ظهر جلوگیری می کند و می توان غذای ناهار را سبک تر مصرف کرد.

3- ناهار

ناهار مرکب است از:

·    یک نوع سبزی همراه با لیموترش و روغن

·    گوشت در فر پخته شده، کباب یا آب پز بدون سس چرب. به جای گوشت می توان ماهی یا دو عدد تخم مرغ صرف کرد.

·    یک نوع سبزی سبز پخته شده، سیب زمینی، ماکارونی یا برنج به اضافه کره،

·    یک سهم پنیر یا یک کاسه ماست به اضافه یک قطعه نان

·    یک میوه خام یا اگر غذا را با سالاد شروع کردید، یک غذای سبک با شیر (بدون پنیر)

4- شام

شام مرکب است از:

·    یک سوپ از سبزی های گوناگون یا سالاد متنوع

·    گوشت یا ماهی یا تخم مرغ

·    یک غذا با سبزی های سبز یا غلات (مانند غذای ظهر) به اضافه کره

·    یک سهم پنیر یا ماست به اضافه یک تکه نان

·    یک میوه خام یا کمپوت یا یک شیرینی تازه بدون خامه

5- عصرانه

عصرانه باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت 17 صرف شود و شامل:

·    لبنیات، بیسکوییت یا کلوچه، آب میوه یا یک میوه

·    در بعضی موارد، می توان یک ناشتایی در ساعت 10 صبح مصرف کرد (ناشتایی غذای مختصری است که هنگام استراحت 10 تا 15 دقیقه ای مصرف می شود).

- یادآوری چند نکته بهداشتی تغذیه ای

الف- به آرامی غذا بخورید غذا را کاملا بجوید تا به خوبی با بزاق دهان آغشته و هضم آن آسان شود.

ب- غذا را باید با توجه به جوانب روانی تغذیه ای و مطابق با ذایقه فردی تهیه کرد. به طوری که اشتهاآور باشد.

ج- اگر باید یک ماده غذایی خام مصرف شود (میوه یا سبزی) بهتر است که از یک نوع در نظر گرفته شود. به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را پس از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد.

د- در یک وعده غذا، مواد غذایی گوناگون را با هم مخلوط می کنید یا یک سالاد مخلوط تهیه می کنید. در این صورت باید مقادیر همه مواد غذایی به طور دقیق محاسبه شود حتی پنیر یا تخم مرغی که در تهیه غذا به کار می رود باید در نظر گرفته شود.

ه- نوشیدن مایعات همراه غذا موجب رقیق شدن شیره معده شده در نتیجه هضم غذا طولانی می شود بنابراین همراه غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید اما در فاصله دو وعده غذا باید حتما مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تامین شود. در حدود 5/1 لیتر نوشیدنی در طول روز باید مصرف شود (یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید).

و- غذا باید در یک ساعت ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن آسان انجام شود.

چند نکته اختصاصی

به ایننکته توجه داشته باشید:

-    تفاوت میان گرسنگی و اشتها: گرسنگی یک پدیده بیولوژیکی خاص است که تظاهرات بیولوژیکی آن در معده انعکاس می یابد. برعکس اشتها میل به خوردن است که در «مغز» وجود دارد. وقتی که اشتها شدید باشد باید به طور جدی به آن توجه کرد و از نظر روانی تغذیه ای آن را مورد بررسی قرار داد زیرا وقتی که غذا به طور افراطی خورده شود اختلالات گوارشی به همراه دارد.

-    پذیرش غذا: بستگی به عادت و ذایقه فردی دارد. باید بتوانیم ماده غذایی را که فرد دوست ندارد یا خوب تحمل نمی کند با یک ماده غذایی دیگر که بهتر پذیرفته می شود را در نظر بگیریم.

-    جدول 8-2 توزیع مقدار مواد غذایی در دو رژیم برای تمرینات

مواد غذایی

مقادیر برای 2800 کیلوکالری

مقادیر برای 5000 کیلوکالری

شیر

4/0 لیتر کم چربی

5/0 لیتر شیر کامل

پنیر

60 گرم

80 گرم

گوشت یا ماهی

200 گرم

200 گرم (گوشت یا مرغ)

تخم مرغ

نصف

یک عدد

نان

250 گرم

500 گرم

غلات

30 گرم

80 گرم

سیب زمینی

300 گرم

600 گرم

سبزی های سبز

400 گرم

600 گرم

مرکبات

150 گرم

200 گرم

میوه های دیگر

150 گرم

300 گرم

کره

15 گرم

25 گرم

مارگارین

15 گرم

30 گرم

مربا (عسل)

50 گرم

50 گرم

قند یا شکر

30 گرم

50 گرم

جدول 8-3 توزیع مواد غذایی مصرفی روزانه

صبحانه

: غلات یا شیر ،چای یا قهوه ملایم با شکر ،نان برشته یا کلوچه ،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین ،آب میوه یا میوه

صبحانه:

یک قطعه گوشت سرد یا تخم مرغ یا پنیر،نان برشته یا کلوچه،کره یا مربا یا کمپوت یا عسل و مارگارین، چای یا قهوه ملایم یا شکر،میوه یا آب میوه

ناهار

:یک سهم سالاد یا سبزی های پخته با سرکه،یک سهم گوشت یا ماهی،یک سهم لوبیا یا نخودسبز یا سبزی های سبز،یک سهم پنیر،یک سهم میوه خام یا پخته،یک سهم نان

ناهار:

یک سهم سالاد یا سبزی های پخته، یک سهم گوشت یا ماهی، یک سهم لوبیای سبز یا نخودسبز یا سبزی های سبز، یک سهم پنیر،یک سهم میوه خام یا پخته،یک سهم نان

عصرانه :

چای یا قهوه ملایم با شکر نان با کلوچه یا بیسکوییت پنیر یا ماست (با یک لیوان شیر به جای چای)

عصرانه:

شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیرنان یا کلوچه یا بیسکوییت

شام:

آش با سبزی ها گوشت یا ماهی یا تخم مرغ یک سهم سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز (مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یا پنیر نان

شام:

آش با سبزی ها یک سهم سبزی های سبز با لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای ظهر) یک سهم سالاد یا میوه یک سهم شیرینی یاشیر و غلات یک سهم شیرینی یا شیر و غلات نان


نویسنده:  دکتر هومن خلیقی

بازگشت

کودکان؛ بزرگسالان ؛ سنجش وضعیت تغذیه‌ای

سال

سانتیمتر کیلوگرم


Pictu5.pngنان هورسان

ثبت نام در دوره‌های آموزش آنلاین تغذیه و سلامت