گروه شیر و لبنیات و اهمیت این گروه دریک برنامه غذایی سالم

گروه شیر و لبنیات و اهمیت این گروه دریک برنامه غذایی سالم

  این گروه شامل فرآورده های لبنی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می شود.

 هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر و نصف لیوان بستنی

 مقدار مصرف توصیه شده:

برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه 3-2 توصیه می شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندانها و رشد و سلامت پوست لازم است.

زنان باردار و شیرده می بایستی حداقل روزانه 3 سروینگ از این گروه مصرف کنند.

 مزایای سلامتی و مواد مغذی:

مزایای سلامتی:

- رژیم غذایی غنی از شیر و فرآورده های لبنی به ساخته شدن و حفظ توده استخوانی در سراسر دوره زندگی کمک می کند. بنابراین خطر پوکی استخوان  در سنین سالمندی و یائسگی را کاهش می دهد.

- دریافت فرآوردههای لبنی خصوصا برای سلامتی استخوانها در دوران کودکی و نوجوانی زمانیکه توده استخوانی درحال ساخته شدن است، بسیار اهمیت دارد.

-افرادیکه رژیم غذایی  غنی از شیر و مواد لبنی دارند، خطر کاهش تودØ© استخوانی دردورØ© زندگیشان کاهش می یابد. لبنیات دارای ریزمغذی های مهمی  مانند  کلسیم، پتاسیم، ویتامین D و پروتئین هستند که در حفظ عملکرد طبیعی بدن و سلامت بسیار اهمیت دارند.

- رژیم غذایی محتوی مواد لبنی، کیفیت تغذیه ای بالاتری دارد.

مواد مغذی:

- کلسیم برای ساخته شدن استخوانها ودندانها مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین برای حفظ توده استخوانی لازم است. محصولات لبنی از منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی می باشند. رژیم غذایی که سه لیوان شیر یا مقدار برابری از فرآورده های لبنی را در هر روز تأمین می کند، می تواند توده استخوانی را بهبود بخشد.

- رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون را در حد سالمی نگه دارد. فرآوردههای لبنی خصوصا ماست وشیر تأمین کننده پتاسیم هستند.

- عملکرد ویتامین D در بدن حفظ مقدار مناسبی از کلسیم و فسفر، ودر نتیجه کمک کننده برای ساخته شدن وحفظ استخوانها می باشد. شیر غنی شده باویتامین D منبع خوبی از این ماده مغذی است. ازدیگر منابع غذایی این ویتامین، ماست غنی شده با ویتامین D و غلات صبحانه آمادØ© غنی شده با ویتامین D می باشند.

 چرا لبنیات کم چرب را انتخاب کنیم

 انتخاب لبنیات پر چرب  که دارای  چربی اشباع  وکلسترول بالایی هستند  می تواند مشکل ساز باشد.

رژیم غذایی غنی از چربی اشباع، کلسترول خون را بالا می برد.. LDL کلسترول بالا باعث افزایش خطر بیماری عروق کرونر قلب می شود. بسیاری از پنیرها، شیر کامل، و محصولات تهیه شده از آنها غنی از چربی اشباع هستند. برای نگه داشتن سطح کلسترول خون در حد طبیعی ،مقدار این مواد غذایی رامحدود کنید. به علاوه دریافت بالای چربیها باعث می شود بیشتر از نیازتان، کالری دریافت کنید و در نتیجه موجب چاقی شوند.

 نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات:

· از شیر و لبنیات پاستوریزه شده کم چربی (5/1 درصد یا کمتر) استفاده کنید. زیرا حاوی چربی های اشباع کمتری نسبت به لبنیات پرچرب می باشد.

در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه کنید و آن را روی شعله ملایم بگذارید و هم بزنید تا جوش بیاید بعد از یک دقیقه شیر قابل استفاده است 

-    تا حد امکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.

پنیر تازه غیر پاستوریزه قابل اعتماد نیست، اگر مجبور به استفاده هستید حداقل 2 ماه آن را  در آب نمک نگهداری کنید و بعد از چند بار شستشو با آب سرد نمک اضافی آن را بگیرید و سپس مصرف کنید.

-    از مصرف بستنی هایی که به صورت ابز یا فله به فروش می رسد بپرهیزید.

-    مقدار قند بستنی بالاست . بنابراین توصیه می شود در مصرف ان زیاده روی نشود.

-    حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 5 تا 10 دقیقه در حال به هم زدن بجوشانید.

-    به دلیل بالا بودن میزان نمک استفاده شده در تهیه کشک توصیه می شود که از انواع کم نمک استفاده کنید. 


نویسنده:  الناز سیفی

بازگشت