اسفناج، این برگ پهن پرفایده

اسفناج، این برگ پهن پرفایده
اسفناج حاوی ویتامین ها و املاح ضروری بوده و از نظر تغذیه ای ارزش غذایی بالایی دارد. از طرفی این گیاه با داشتن فیبر بالا، کالری کم و میزان بالایی از آنتی اکسیدان ها جز مواد غذایی مفید برای انواع رژیم های غذایی شناخته شده و می تواند میزان قابل توجهی از نیاز روزانه افراد به مواد مغذی را با توجه به حجم کم خود برآورده کند. با این وجود، تناقضاتی در مورد نحوه مصرف آن وجود دارد که باید بطور علمی به آن پرداخته شود.
خواص غذایی:
-اسفناج دارای مواد مغذی زیادی است که از آن جمله می توان به میزان بالای ویتامین A و کاروتنویید(پیش ساز ویتامین A) اشاره کرد. این مواد در کاهش ریسک سرطانها موثر شناخته شده اند.
-آهن و فولات بالای این گیاه نیز مشهور بوده و از این جهت در درمان کم خونی و خونریزی های گوارشی توصیه می شود. با اینحال، آهن موجود در اسفناج آهن غیر هم بوده و بدلیل اگزالات بالای آن جذب کمی دارد. می توان اسفناج را همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل آب مرکبات میل کرد، تا جذب آهن افزایش یابد.
-این ماده غذایی همچنین حاوی ویتامین K، کلسیم، پتاسیم، فسفر و منیزم می باشد.
- اسفناج با داشتن آنتی اکسیدانهایی چون ویتامین E می تواند در بهبود عملکرد مغز و افزایش یادگیری موثر باشد.
-وجود مواد مغذی ضد التهاب در اسفناج، مانند ویتامین A، K،C و منیزیم می تواند در کاهش التهاب در بیماری هایی چون میگرن، استئوپروز و آرتریت روماتویید موثر باشد.
-علاوه بر وجود کسیم بالا در این گیاه، ویتامین k در اسفناج می تواند از شکست استخوانی و کمبود کسیم استخوانها جلوگیری کند.
-میزان بالای فیبر در این گیاه برای هضم بهتر مواد غذایی مفید است و بدلیل ملین بودن می تواند از یبوست جلوگیری کند. اما مصرف زیاد آن می تواند موجب نفخ، دل درد و اسهال شود.
-میزان پروتئین اسفناج بسته به نوع آماده سازی آن متفاوت ست، بطوریکه اسفناج پخته مقدار پروتئین بیشتری دارد. با اینحال بدلیل عدم وجود تمامی آمینواسیدهای ضروری در این ماده غذایی، مصرف منابع حیوانی پروتئین لازم است.
.
نحوه مصرف:
-لوتئین(یکنوع کاروتنویید) موجود در این ماده غذایی در اسفناج کنسرو شده بیشتر بوده و بالاترین جذب را در حالت خام دارد و حرارت میزان آن را کاهش می دهد.
-اسفناج پخته میزان کلسیم در دسترس بیشتری دارد.
-فریز کردن برگهای سالم و خشک اسفناچ کاهش ارزش غذایی آن را آنچنان کاهش نمی دهد، پس برای مواقع ضروری می توان اینگونه نگهداری کرد.
-مصرف اسفناج چه بشکل پخته و چه خام، هر دو می تواند موجب کاهش برخی از مواد مغذی آن شود. پس بهتر است که به هر دو شکل مصرف شود. از بین روشهای پخت بهتر است کمتر از آبپز کردن استفاده کنید، زیرا موجب می شود مواد مفید درون آن به آب منتقل شود. بهتر است اسفناج را بخارپز کرده و یا با روغن خیلی کم کمی تفت دهید. در نتیجه اگر بدرستی پخته شود ارزش غذایی بیشتری از حالت خام آن دارد.

نکات مهم:
- مصرف بالای اسفناج در بیماران با سابقه سنگ کلیه و مثانه در خود و یا خانواده، بدلیل وجود اگزالات فراوان در این ماده غذایی توصیه نمی شود. اگزالات می تواند در کلیه با کلسیم ترکیب شود و سنگ کلیه ایجاد کند. باید توجه داشت پخت اسفناج میزان اگزالات آن را به میزان زیادی کاهش می دهد، اما باز افرادی که سنگ کلیه دارند باید مراقب باشند.


نویسنده:  سیده مریم عمادی

بازگشت