مکمل برای بی خوابی
تغییر دادن روال خواب، محدود کردن مصرف کافئین و چای و قهوه، استفاده از دمنوش‌های آرام بخش و فعالیت بدنی بیشتر در طول روز، راهکارهایی هستند که در برخی مواقع چرخه بی‌خوابی را می‌شکنند، اما گاهی اوقات این تغییرات سبک زندگی از عهده مشکل بی خوابی ما بر نمی آیند. اینجاست که باید به دنبال یک راه چاره دیگر باشیم.
چگونه منیزیم می تواند به خواب ما کمک کند
مکمل‌ها یکی از گزینه‌های محبوب در بسیاری موارد هستند. یکی از مکمل‌هایی که به عنوان یک کمک بالقوه خواب مورد توجه است، منیزیم است. این ماده معدنی اثرات گسترده‌ای بر بدن دارد و ممکن است بر برخی از فرآیندهایی که خواب را بهبود می‌بخشد، تأثیر بگذارد.
منیزیم چیست؟
منیزیم یکی از رایج‌ترین مواد معدنی روی زمین است و در بسیاری از غذاها وجود دارد. برای سلامت انسان ضروری است و در بیش از 600 واکنش سلولی در سراسر بدن ما استفاده می‌شود. در واقع هر سلول و اندامی برای عملکرد صحیح به این ماده معدنی نیاز دارد. منیزیم، به سلامت استخوان‌ها و همچنین عملکرد مناسب مغز، قلب و عضلات کمک می‌کند. مکمل‌های منیزیم با فواید متعددی از جمله مبارزه با التهاب، تسکین یبوست و کاهش فشار خون مرتبط هستند. علاوه بر همه این فعالیت‌ها، منیزیم ممکن است به درمان مشکلات خواب کمک کند. بسیاری از انواع مکمل‌های منیزیم شامل سیترات منیزیم، اکسید منیزیم و کلرید منیزیم در دسترس هستند.
منیزیم می‌تواند به آرامش بدن و مغز ما کمک کند
برای اینکه بهتر بخوابیم، بدن و مغز ما نیاز به آرامش دارد. در سطح شیمیایی، منیزیم با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، سیستمی که مسئول آرامش و سکون در ماست، به این فرآیند کمک می‌کند. اول، منیزیم انتقال دهنده‌های عصبی را تنظیم می‌کند که سیگنال‌ها را در سراسر سیستم عصبی و مغز ارسال می‌کنند و هورمون ملاتونین را تنظیم می‌کند که چرخه خواب و بیداری را در بدن ما هدایت می‌کند. دوم، این ماده معدنی به گیرنده‌های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. GABA انتقال دهنده عصبی است که مسئول آرام کردن فعالیت عصبی است. این همان انتقال دهنده عصبی است که توسط داروهای خواب مانند Ambien استفاده می‌شود. با کمک به آرام کردن سیستم عصبی، منیزیم ممکن است بدن و ذهن ما را برای خواب آماده کند.
کمبود منیزیم با خواب تداخل می‌کند
نداشتن منیزیم کافی در بدن می‌تواند باعث اختلال در خواب و حتی بی‌خوابی شود. مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که سطوح بهینه این ماده معدنی برای خواب طبیعی مورد نیاز است و سطوح بالا و پایین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. بنابراین، اگر بدن منیزیم کافی دریافت نکند، ممکن است مشکلات خواب ایجاد شود.
گروه‌های خاصی از افراد در معرض خطر بیشتری برای کمبود منیزیم هستند، از جمله:
-
افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی: مشکلات دستگاه گوارش می‌تواند باعث شود بدن شما ویتامین‌ها و مواد معدنی را به‌درستی جذب نکند و در نتیجه دچار کمبود شود.
-
افراد مبتلا به دیابت: مقاومت به انسولین و دیابت با کاهش بیش از حد منیزیم مرتبط هستند.
-
افرادی که به الکل وابستگی دارند: کمبود این ماده معدنی در بین کسانی که زیاد الکل می‌نوشند، رایج است.
-
سالمندان: بسیاری از افراد مسن نسبت به بزرگسالان جوان منیزیم کمتری در رژیم غذایی خود دارند و همچنین ممکن است در جذب آن کارایی کمتری داشته باشند.
منیزیم به تنظیم کیفیت خواب کمک می‌کند
منیزیم نه تنها می‌تواند به خوابیدن کمک کند، بلکه نقش مهمی در رسیدن به خواب عمیق و آرام دارد. در یک مطالعه، به افراد مسن 500 میلی گرم منیزیم یا دارونما داده شد و مشاهده شد کیفیت خواب این گروه بهتر شد و مقدار رنین و ملاتونین در این افراد هم بهبود یافت. رنین و ملاتونین، دو هورمونی هستند که به تنظیم خواب کمک می‌کنند. این نتایج با مطالعه دیگری تقویت شد که به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مکمل حاوی 225 میلی گرم منیزیم، 5 میلی گرم ملاتونین و 25/11 میلی گرم روی داد. شرکت‌کنندگان این مطالعه دوم نیز در مقایسه با گروه دارونما خواب بهتری داشتند، اگرچه به سختی می‌توان این اثر را تنها به منیزیم نسبت داد، زیرا مکمل حاوی روی و ملاتونین نیز دریافت کرده بودند. این نتایج تا حدی به دلیل تأثیر منیزیم روی سیستم عصبی است. این ماده از اتصال مولکول‌های تحریک‌پذیر به نورون‌ها جلوگیری می‌کند و در نتیجه سیستم عصبی آرام‌تری ایجاد می‌کند. با این حال، از آنجایی که تحقیقات کنونی فقط مکمل‌های منیزیم را در میان افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی مورد مطالعه قرار داده است، مشخص نیست که آیا بزرگسالان جوان‌تر نیز از این موضوع سود خواهند برد یا خیر.
منیزیم ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند
اضطراب و افسردگی هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر خواب داشته باشند و جالب است که منیزیم به کاهش هر دوی این اختلالات خلقی کمک می‌کند. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که کمبود منیزیم وجود داشته باشد زیرا اضطراب، افسردگی و سردرگمی ذهنی اغلب در طول کمبود منیزیم، دیده می‌شود. برخی تحقیقات جدید نشان می دهند، منیزیم، می‌تواند روند درمان ضدافسردگی رایج را تقویت کند و به بهبود مشکلات اضطرابی کمک کند. بنابراین، اگر بی‌خوابی به یک اختلال خلقی مرتبط است، منیزیم ممکن است کمک کند.
نحوه مصرف منیزیم برای کمک به خواب
مؤسسه پزشکی دریافت روزانه 310-360 میلی گرم منیزیم برای زنان بالغ و 400-420 میلی گرم برای مردان بالغ را پیشنهاد می‌کند. با نوشیدن آب و خوردن غذاهایی مانند سبزیجات سبز، آجیل، غلات، گوشت، ماهی و میوه، منیزیم می‌توانیم این مقدار توصیه شده روزانه را دریافت کنیم. مطالعات بسیار کمی به طور مستقیم تأثیر مکمل‌های منیزیم را بر بی‌خوابی آزمایش کرده‌اند و توصیه مقادیر مشخصی را دشوار می‌سازد. با این حال، بیشتر مطالعات از مقادیری در محدوده 225 تا 500 میلی‌گرم استفاده کردند.
از آنجایی که واضح است کمبود منیزیم می‌تواند مقدار و کیفیت خواب را مختل کند، در صورت بروز بی‌خوابی، اولین قدم درست این است که مطمئن شویم مقادیر کافی از غذاهای کامل که حاوی منیزیم هستند، دریافت می‌کنیم. در صورت کمبود دریافت از مواد غذایی یا وجود شرایطی که جذب منیزیم را مختل می کند، می‌توانیم از مکمل استفاده کنیم.
مقدار حداکثر دریافت منیزیم که برای بدن ایمن است، 350 میلی گرم در روز است، بنابراین از مصرف مقادیر بالاتر از 350 میلی گرم در روز بدون نظارت پزشک باد خودداری کنیم.
علاوه بر این، به خاطر داشته باشیم که مصرف منیزیم به شکل مکمل، ممکن است عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، گرفتگی عضلات یا اسهال ایجاد کند.
در نهایت، مکمل‌های منیزیم می‌توانند با داروهای خاصی از جمله آنتی بیوتیک‌ها، شل کننده‌های عضلانی و داروهای فشار خون تداخل داشته باشند.
در صورت وجود مشکل پزشکی بهتر است ابتدا با پزشک درباره مصرف مکمل مشورت کنیم.
خلاصه اینکه؛
منیزیم ممکن است خواب را بهبود بخشد. نقش مهمی در سیستم عصبی دارد و به فعال شدن مکانیسم‌هایی کمک می‌کند که سبب ایجاد آرامش در بدن می شود. همچنین ممکن است به تسکین اضطراب و افسردگی کمک کند، که عاملی برای ایجاد اختلال در خواب هستند. در حال حاضر، تنها تحقیقی که نشان می‌دهد این مکمل‌ها خواب را بهبود می‌بخشند، در بزرگسالان مسن‌تر انجام شده است، بنابراین مشخص نیست که چگونه بر سایر جمعیت‌ها تأثیر می‌گذارند. برای امتحان این که دریافت منیزیم بر کیفیت خواب ما تأثیر دارد یا نه، بهتر است ابتدا با مصرف غذاهای غنی از منیزیم شروع کنیم.