پیش از ورزش چه بخوریم؟

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. تغذیه خوب می‌تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و باعث شود بدن بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.
ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به اهداف خود هستند. تغذیه خوب می‌تواند به عملکرد بهتر بدن کمک کند و باعث شود بدن بعد از هر تمرین سریعتر بهبود یابد.

نقش تغذیه در ورزش

نقش تغذیه در ورزش
 
مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانیم، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می‌رساند. در این مقاله به کلیه نکاتی که لازم است برای داشتن یک تغذیه مناسب پیش از تمرین های ورزشی بدانیم اشاره شده است.
 

دانستن اینکه چه چیزی بخوریم، مهم است.

تأمین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را فراهم می‌کند. هر درشت مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارد. با این حال، نسبتی از آن در وعده غذایی بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. بد نیست نگاهی کوتاه بیندازیم به نقش هر یک از درشت مغذی‌ها در بدن.  
 

کربوهیدرات‌ها

ماهیچه‌های بدن ما از گلوکزِ کربوهیدرات‌ها، برای سوخت خود استفاده می‌کنند. گلیکوژن شکلی از کربوهیدرات در بدن ماست که گلوکز در آن ذخیره می‌شود، عمدتاً در کبد و ماهیچه‌ها. برای ورزش‌های کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات بدن ماست، اما برای تمرینات طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. این‌ها شامل شدت، نوع تمرین و رژیم کلی غذایی نیز می‌شود. ذخایر گلیکوژن عضلات بدن ما محدود است. همانطور که این ذخایر خالی می‌شوند، خروجی و شدت فعالیت در ما نیز کاهش می‌یابد.
مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده از آن را افزایش دهند و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در طول ورزش بیشتر کنند. بارگیری کربوهیدرات، که شامل مصرف یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز است، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین

مصرف پروتئین پیش از تمرین ورزشی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. برخی مطالعات می‌گویند خوردن پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات پیش از ورزش سبب می‌شود پروتئین عضلانی بیشتر ساخته شود. حتی در یک مطالعه دیده شد مصرف 20 گرم پروتئین آب پنیر پیش از ورزش سبب سنتز عضلات می‌شود. سایر فواید مصرف پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:
  • پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
  • بهبود ریکاوری عضلات
  • افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
  • افزایش عملکرد عضلانی
 

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت برای ورزش‌های طولانی‌تر و با شدت متوسط ​​تا کم است. برخی از مطالعات اثرات مصرف چربی بر عملکرد ورزشی را بررسی کرده‌اند. با این حال، این مطالعات به جای قبل از ورزش، رژیم‌های غذایی پرچرب را در یک دوره طولانی بررسی کردند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته‌ای متشکل از 40 درصد چربی، زمان دویدن استقامتی را در دوندگان سالم و آموزش دیده افزایش می‌دهد.
 

زمان وعده غذایی قبل از تمرین، کلیدی است.

زمان صرف غذا نیز یکی از جنبه‌های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید. در این صورت، هنوز هم می‌توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر چه قدر به ساعات تمرین نزدیک می‌شوید، وعده غذایی باید ساده‌تر و کوچکتر باشد. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند.

نقش تغذیه در ورزش
 

هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است

بدن ما برای عملکرد مناسب به آب نیاز دارد. هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می‌شود، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجه عملکرد مرتبط است. مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود. این به بهبود تعادل مایعات کمک می‌کند.

نقش تغذیه در ورزش

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند نوشیدنی‌ها را به آرامی حداقل 4 ساعت قبل از ورزش بنوشید. اگر ادرار تولید نمی‌کنید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود 2 ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر بنوشید.
 



خلاصه آینکه؛
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بدن، مهم است که پیش از تمرین ورزشی، بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید و همه این موارد را کنار هم بگذارید تا به مطلوبترین عملکرد خود برسید.
کربوهیدرات‌ها به حداکثر رساندن توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می‌کنند، در حالی که چربی، بدن را برای تمرینات ورزشی طولانی‌تر کمک آماده می‌کند.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می‌کند.
هیدراتاسیون خوب نیز با افزایش عملکرد مرتبط است.
وعده‌های غذایی قبل از تمرین را می‌توان سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن‌ها آسان باشد، به خصوص اگر تمرین در فاصله یک ساعت یا کمتر شروع شود، تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.




 
نام نویسندهعالمه حریری فر
کلمه های کلیدیتغذیه پیش از ورزش، تمرین بدنی
تاریخ ثبت1401/09/01




نام و نام خانوادگی:  
پست الکترونیک:  
متن پیام:  
 بازسازی
کد امنیتی :  

عضویت در خبرنامه

جهت عضویت در خبر نامه ایمیل خود را در قسمت روبرو وارد کنید
شما بعد از عضویت در خبرنامه در هر زمان می توانید با وارد کردن ایمیل خود عضویتتان را لغو کنید
لینک های مفید خدمات الکترونیکی شبکه های اجتماعی تماس با ما
تهران خیابان سئول شمالی شهرک سئول خیابان نسترن کوچه دوم شرقی پلاک 2 طبقه اول
تلفن تماس 1 : 88037734 (+9821)
تلفن تماس 2 : 88037834 (+9821)
پست الکترونیک : behsite@gmail.com