نقش تغذیه در ورزش

 

دانستن اینکه چه چیزی بخوریم، مهم است.

کربوهیدرات‌ها

پروتئین

• پاسخ آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
• بهبود ریکاوری عضلات
• افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
• افزایش عملکرد عضلانی

چربی

زمان وعده غذایی قبل از تمرین، کلیدی است.

زمان صرف غذا نیز یکی از جنبه‌های مهم تغذیه قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج تمرین، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید. با این حال، در برخی موارد، ممکن است نتوانید 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل داشته باشید. در این صورت، هنوز هم می‌توانید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین بخورید. با این حال، به خاطر داشته باشید که هر چه قدر به ساعات تمرین نزدیک می‌شوید، وعده غذایی باید ساده‌تر و کوچکتر باشد. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند. این به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند.


 

هیدراتاسیون نیز بسیار مهم است

بدن ما برای عملکرد مناسب به آب نیاز دارد. هیدراتاسیون خوب باعث حفظ و حتی افزایش عملکرد می‌شود، در حالی که کم آبی با کاهش قابل توجه عملکرد مرتبط است. مصرف آب و سدیم قبل از ورزش توصیه می‌شود. این به بهبود تعادل مایعات کمک می‌کند.



کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه می‌کند نوشیدنی‌ها را به آرامی حداقل 4 ساعت قبل از ورزش بنوشید. اگر ادرار تولید نمی‌کنید یا ادرارتان تیره یا غلیظ است، باید حدود 2 ساعت قبل از ورزش کمی بیشتر بنوشید.
 



خلاصه آینکه؛
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری بدن، مهم است که پیش از تمرین ورزشی، بدن خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه کنید و همه این موارد را کنار هم بگذارید تا به مطلوبترین عملکرد خود برسید.
کربوهیدرات‌ها به حداکثر رساندن توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن برای سوخت تمرینات کوتاه و با شدت بالا کمک می‌کنند، در حالی که چربی، بدن را برای تمرینات ورزشی طولانی‌تر کمک آماده می‌کند.
خوردن پروتئین به بهبود سنتز پروتئین ماهیچه، جلوگیری از آسیب عضلانی و بهبودی کمک می‌کند.
هیدراتاسیون خوب نیز با افزایش عملکرد مرتبط است.
وعده‌های غذایی قبل از تمرین را می‌توان سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. با این حال، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آن‌ها آسان باشد، به خصوص اگر تمرین در فاصله یک ساعت یا کمتر شروع شود، تا از ناراحتی معده جلوگیری کنید.