رژیم لاغری دخترانه
"کاهش وزن" برای دختران حتی در دوران نوجوانی، سودمند است و به حفظ سلامت کمک می کند. در واقع، کاهش چربی های اضافی بدن علاوه بر بهبود سلامت جسمی، موجب تقویت اعتماد به نفس نیز خواهد بود. با این حال، منظور از کاهش وزن انتخاب هر نوع رژیم لاغری نیست و این مسئله به خصوص در دوران نوجوانی که دوران رشد و تغییرات جسمی است، اهمیت بیشتری پیدا می کند. به عبارتی نوجوانان باید رعایت اصول تغذیه صحیح و اصلاح سبک زندگی به وزن ایده آل برسند تا بتوانند در طولانی مدت از تاثیرات آن بهره مند شوند:
تعیین اهداف سالم و دست یافتنی
کاهش چربی های بدن یکی از اهداف اصلی برای رسیدن به تناسب اندام و به تبع آن سلامتی است. با این حال، بسیار مهم است که هر فردی اهداف منطقی در زمینه وزن و ظاهر خود داشته باشد. در کنار دغدغه برای کاهش چربی های اضافی و رسیدن به سایز دلخواه، همواره باید به اصول سلامتی نیز توجه داشت زیرا کاهش وزن به هر شکلی الزاما با سلامتی همراه نیست. دختران به خصوص با توجه به نقش مادری که در اینده می بایست ایفا کنند باید در کنار رعایت رفتارهای سالم غذایی، بدانند که هر فردی اندام منحصر به فرد خود دارد و شیوه کاهش وزن در افراد مختلف کاملا با هم متفاوت خواهد بود. در نظر گرفتن شرایط عمومی و خاص هر فرد در تنظیم برنامه غذایی موثر بسیار مهم است. کواردی مانند سن ، جنس ، وضعیت تغذیه و سلامت فرد ،پتانسیلهای ژنتیکی و ... مواردی هستند که در تنظیم این رژیم ها باید با دقت در نظر گرفته شوند. ترسیم یک الگوی ذهنی نا متناسب با شرایط فرد و انتظاربرای داشتن اندامی متفاوت با آنچه هست، بدون در نظر گرفتن این موارد نتیجه ای جز اضطراب درونی و تهدید سلامتی ندارد. در موفقیت رژیمهایی که برای کاهش وزن توسط متخصص تغذیه برای دختران نوجوان طراحی می شوند حمایت خانواده در دوران رژیم و آموزش رفتارهای سالم در خانه و مدرسه، نقش زیادی دارد این حمایت ها به تثبیت تغییرات مثبت شیوه زندگی دختران نوجوان نیز کمک می کند.
برای رژیم لاغری دخترانه متناسب با سن چه مواردی را در نظر بگیریم:
تامین نیازهای بدن با خوراکی های مغذی در دوران رژیم لاغری، در کنار توجه به کاهش کالری، نباید از دریافت ریزمغذی ها مانند ویتامین ها، فیبرها و مواد معدنی غافل شد. از آنجا که نوجوانی دوران رشد محسوب می شود، نیاز به برخی از این ریزمغذی ها مانند کلسیم و فسفر نیز بیشتر از بزرگسالی است. سبزیجات، میوه ها، مغزها و چربی های سالم همچنین منابع پروتئینی مفید مانند لبنیات، حبوبات و تخم مرغ، نه تنها بسیاری از نیازهای غذایی نوجوانان را تامین می کند بلکه می تواند در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام نیز مؤثر باشد. به عنوان مثال، فیبرها باعث افزایش احساس سیری مانع از پرخوری و تمایل به تنقلات بین وعده های غذایی می شوند. این در حالی است که به عقیده متخصصان، بسیاری از نوجوانان به اصول تغذیه سالم توجهی ندارند و از همین رو لازم است تا این نکته بیش از پیش مورد نظر خانواده ها باشد. رژیم غذایی مناسب با تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز سالم و سلامت بخش است
عدم حذف چربی ها
از آنجا که بدن انسان در دوران کودکی و نوجوانی بهترین شرایط رشد را دارند، نیاز به ترکیبات مختلف غذایی از جمله چربی ها نیز بیشتر خواهد بود. اما معمولا زمانی که فردی تصمیم به کاهش وزن می گیرد، معمولا اولین تصمیم کنارگذاشتن چربی ها به دلیل مقدار کالری موجود در این منابع است. با این حال، عدم مصرف کافی چربی ها می تواند تاثیر منفی بر رشد نوجوان داشته باشد. در واقع به جای کنارگذاشتن چربی ها از برنامه غذایی، باید دقت کرد تا چربی های ناسالم مانند غذاهای سرخ شده و انواع شیرینی و کیک های آماده حذف شده و به جای آنها منابع چربی های سالم نظیر انواع مغزها به خصوص گردو، آووکادو، روغن زیتون و ماهی چرب گنجانده شود تا این جایگزینی سالم روند کاهش وزن را بهبود بخشد. مصرف چربی های مفید همچنین به دلیل کمک به رشد مغز نیز اهمیت خواهد داشت.
خودداری از حذف وعده های غذایی
گرچه حذف یک وعده غذایی به نظر ایده خوبی برای کاهش وزن است اما احتمال غذاخوردن بیشتر در طول روز و وعده بعدی به دلیل گرسنگی بیشتر می شود. براساس مطالعات، نوجوانانی که صبحانه نمی خورند یا به جای آن خوراکی شیرینی مانند بیسکوییت بیشتر از همسالانی که برنامه غذایی منظمی دارند، چاق می شوند. همچنین اگر صبحانه حاوی پروتئین کافی مانند تخم مرغ باشد، به احساس سیری کامل و پرهیز از ریزه خوری تا وعده ناهار کمک می کند. در رزیم غذایی هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
آگاهانه غذا خوردن
معمولا بسیاری از نوجوانان وعده های غذای اصلی و میان وعده را در حال تماشای تلویزیون یا سرگرم بودن در فضای مجازی میل می کنند که این حالت آنها را به غذاخوردن زیاد ترغیب می کند. در حالی که غذاخوردن آگاهانه یعنی آهسته غذاخوردن، نشستن در حالت آرام و جویدن با دقت هر لقمه باعث می شود احساس سیری و گرسنگی واقعی کنترل شده و در نتیجه غذا به اندازه نیاز صرف شود. خانواده در این زمینه نقش بسزایی دارد تا غذاخوردن در شرایط آرامش و صمیمیت و کنار اعضای خانواده میل گردد.
کاهش مصرف شکر
یکی از مؤثرترین ترفندها برای کاهش وزن، به حداقل رساندن خوراکی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا، آبمیوه های صنعتی، تنقلات و بیسکوییت در برنامه تغذیه است. مطالعات نشان می دهد که مصرف بالای شکر، زمینه ساز چاقی در نوجوانان شده و می تواند احتمال ابتلا به برخی مشکلات سلامتی از جمله دیابت نوع 2، کبد چرب غیرالکلی، آکنه و پوسیدگی دندان ها را افزایش دهد. در واقع اکثر این خوراکی ها فاقد پروتئین و فیبر هستند که منجر به اختلال در احساس سیری و گرسنگی واقعی شده و پرخوری در طول روز را ایجاد می کند. علاوه بر این، خوراکی های شیرین بر بازده تحصیلی، خواب و خلق و خوی نوجوانان نیز تاثیر منفی می گذارد.
گنجاندن ورزش در زندگی
تحرک در زندگی الزاما به معنای ورزش حرفه ای و شرکت در کلاس نیست؛ بلکه کمتر نشستن و استفاده از هر فرصتی برای تحرک و چالاکی، تاثیر جدی در حذف چربی های اضافی بدن دارد. افزایش فعالیت روزانه همچنین می تواند توده عضلانی را نیز تقویت کرده و به بدن در سوخت و ساز بهتر کالری ها کمک کند. برای حفظ تناسب اندام لازم است تا نوعی از فعالیت های دلخواه را حتما در برنامه های روزانه بگنجانید. سعی کنید هر هفته یکی از تمرینات ورزشی مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و... را امتحان کنید تا متوجه شوید به کدام رشته علاقه بیشتری دارید. البته تحرکات روزمره مانند بالا و پایین رفتن از پله ها به جای آسانسور، باغبانی در حیاط، پیاده به خرید رفتن و... را نیز فراموش نکنید. به خاطر داشته باشید فعال بودن به بهبود خلق و خو کمک می کند و ثابت شده که دراین صورت علائم افسردگی نوجوانان کاهش می یابد. انجام فعالیت بدنی به لاغر شدن شما کمک می کند
اجتناب از مصرف محصولات رژیمی
خوراکی ها و نوشیدنی های آماده که با عنوان " محصولات رژیمی" عرضه می شوند حاوی طعم دهنده ها، مواد نگهدارنده، چربی های ناسالم و دیگر مواد مضر برای سلامتی هستند. شیرین کننده های صنعتی مانند آسپارتام و سوکرالوز زمینه ساز مشکلات سلامتی از جمله درد معده و میگرن شده و حتی براساس برخی مطالعات عامل افزایش وزن نیز خواهند بود. علاوه بر این، خوراکی ها و نوشیدنی های رژیمی معمولا فرآوری زیادی تحمل کرده اند و به ندرت ممکن است ریزمغذی های مورد نیاز دوران رشد نوجوان حفظ شده باشد.
تامین آب کافی برای بدن
نوشیدن کافی آب به طور کلی برای بدن ضروری است و می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند که مصرف نوشیدنی های شیرین نظیر نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه های مصنوعی پاسخگوی این نیاز نخواهد بود. نوشیدن کافی آب در طول روز اشتها را تنظیم می کند و تمایل به ریزه خوری در زمانی که فرد هنوز به اندازه کافی گرسنه نیست را کاهش می دهد. همچنین تامین آب مورد نیاز بدن موجب بهبود توانایی های حرفه ای و ورزشی نیز خواهد بود. نوشیدن مقدار مناسب اب در تسهیل فعالیتهای شیمیایی بدن و لاغری تاثیر به سزایی دارد
مدیریت استرس
استرس عامل بروز تغییرات هورمونی مانند افزایش سطح کورتیزول است که می تواند در افزایش گرسنگی و در پی آن پرخوری و اضافه وزن تاثیر بگذارد. گرچه استرس در سطح طبیعی اصلا بد نیست اما زمانی که به مشکلی مداوم و مزمن تبدیل شود، تاثیراتمنفی بر سلامتی از جمله وزن دارد. دراین زمینه انجام فعالیت هایی مانند یوگا، ریلکسیشن، رسیدگی به گل ها و گیاهان، پیاده روی و کارهای هنری در کاهش استرس و احساس نشاط درونی مؤثر هستند. البته در صورت احساس استرس شدید نوجوانان، حتما لازم است این مسئله با مشاور یا روانشناس درمیان گذاشته شود.
خواب کافی
خواب کافی و مطلوب یکی از ملزومات کاهش وزن است. مطالعات نشان می دهد بزرگسالانی که به اندازه کافی نمی خوابند بیش از افرادی که به خواب مطلوب 7 تا 8 ساعت در طول شب دقت دارند، دچار افزایش وزن می شوند. این مسئله در مورد نوجوانان نیز صدق می کند و از طرفی آنها برای عملکرد بهتر به 9 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند. برای اینکه روند خواب بهتر باشد، توصیه می شود اتاق خواب تاریک باشد و پیش از رفتن به رختخواب استفاده از تلفن همراه یا تماشای تلویزیون فراموش شود.